Viikko 30: Kuntosaliviikko

Ristikko-ja sudokuviikolta siirryin jälleen fyysisempään suuntaan viikkotehtävävuodessa, kun vuorossa oli kuntosaliviikko. En ole käynyt salilla kuin satunnaisesti elämäni aikana, joten halusin testata viikkotehtävän innoittamana, olisiko salitreenaamisesta minulle minkäänlaista iloa nyt ja jatkossa. Salitreenaamisesta puuttuu minun näkökulmasta juuri niitä asioita, joita itse koen urheilussa ja liikunnassa tärkeimpinä eli sosiaalinen ulottuvuus ja peliväline. Joukkuelajit ovat sen vuoksi ollut lapsuuden pihapeleistä saakka lähellä sydäntäni eikä salitreenaaminen ole kiehtonut koskaan. Salitreenaaminen on kauempana minun normielämästä kuin esimerkiksi lenkkeily ja juokseminen, vaikka niitäkään en ole kovin aktiivisesti harrastanut. Pidin etukäteen todennäköisenä, että kuntosaliviikko tulee olemaan tietyllä tapaa haastavampi kuin esimerkiksi Jukka Keskisalon treeniviikko tai lenkkeilyviikko.

Klassinen (ujo) salipeiliselfie.

Pyysin saliviikkoa varten opiskelutoveriani Heikkiä tekemään treeniohjelman ja annoin sen tekoon Heikille täysin vapaat kädet. Heikki antoi myös yleisiä ohjeita ja neuvoja viikkoa varten ja lähdin toteuttamaan treeniohjelmaa niiden mukaan. Olin valmis muuttamaan tarvittaessa treeniohjelmaa, jos liikkeet ovat liian rasittavia, kroppani ei kestä tai jos jokin liike ei onnistu jostain muista syistä. Ohjelmassa oli jonkin verran omatoimista suunnitteluvaraa: sain esimerkiksi itse miettiä miten toteutan vatsalihastreenauksen. Viikon edetessä sovelsin ohjelmaa lähinnä lepopäivien suhteen. Tämän viikkotehtäväsuorituksen toteutin kokonaan Vierumäellä.

Vierumäen sali tuli tutuksi viikon aikana.

Viikon treenirytmitys oli normaalia salitreenaamista tiiviimpi, koska halusin ottaa mahdollisimman paljon irti tästä(kin) viikkotehtävästä. Treeniohjelma oli kaksijakoinen: torso (selkä, rinta, olkapäät, vatsa) ja raajat (reidet, kädet, pohkeet). Tein omasta tahdostani vatsalihastreeniä molemmissa osuuksissa. Mikäli olisin oikeasti aloitteleva saliharrastelija, jonka treenaaminen on tavoitteellista, olisi treeniohjelma ollut erilainen. Yksijakoinen treeniohjelma sopisi sellaiselle tyypille paremmin, mutta tässä treeniohjelmassa sain kokeilla enemmän erilaisia liikkeitä ja sitä kautta sain monipuolisempaa käsitystä salitreenaamisesta.

Alla on viikon treeniohjelma. Siitä löytyy myös keskiviikon ”lepopäivän” ohjelma sekä lauantain itse toteuttamani aamupäivän ohjelma sekä lauantain iltapäivän työtoverini Villen tekemä viikon lopetusohjelma. Treeniohjelman jälkeen on fiiliksiä treeneistä sekä viikon loppufiilikset. Taulukko ei ole täysin lopullisen treeniviikon mukainen, koska minun treenilaput jäivät ilmeisesti Vierumäelle. Palautustauot olivat 1-5 minuuttia/sarja, keskiviikkona ja lauantaina perustreeneihin verrattuna lyhyemmät.

Maanantai & torstai	Tiistai & perjantai	Keskiviikko	Lauantai (aamupäivä)	Lauantai (iltapäivä)
Soutu/kuntopyörä (5min) Leuanveto (4x8) Alataljasoutu (3x12) Penkkipunnerrus (3x10) Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (3x12) Pystypunnerus istuen käsipainoilla (3x10) Vipunostot sivuille seisten (3x15) Takaolkapääsoutu (3x15) Vatsalihakset (8x30) Kesto: 1h 25min	Soutu/kuntopyörä (5min) Kyykky (4x10) Reidenojennus koneessa (2x12) Askelkyykky (4x15) Pohkeet seisten (2x12) Kapea penkkipunnerrus (3x10) Pushdown taljassa (2x12-15) Hauiskääntö käsipainoilla seisten, molemmat kädet yhtä aikaa (4x12) Vatsalihakset (8x30) Kesto: 1h 30min	Soutu (5min) Reidenojennus koneessa (3x8) Alataljasoutu (3x8) Pohkeet seisten (3x8) Vipunostot sivuille seisten (3x8) Polvenkoukistajat (3x8) Rintaprässi (3x8) Vatsalihakset (8x30) Kesto: 65min	Kuntopyörä (5min) Kyykky (3x12) Rintaprässi (3x12) Pohkeet seisten (3x12) Pystypunnerrus koneessa (3x12) Askelkyykky (3x12) Vipunostot sivuile seisten (3x12) Vatsalihakset (6x30) Kesto: 65min	Soutu (5min) Rintaprässi (2x15) Hauistalja (2x15) Ylätalja (2x15) Etureidet (2x15) Takareidet (2x15) Pystypunnerrus (2x15) Kuntopyörä (10min) Vatsalihakset (7x30) Kesto: 55min

* = pienet epätarkkuudet mahdollisia, koska treenilaput on kadoksissa.

Torsotreenit (maanantai & torstai)

Maanantaiaamuna lähdin tukevan aamupalan jälkeen kohti Vierumäen kuntosalia hieman jännittyneissä fiiliksissä. Minulla ei ollut hajuakaan miten nämä liikkeet lähtevät sujumaan ja kyllä minua myös jännitti se, minkä verran porukkaa salilla oli. Toivoin, että saisin aloittaa viikon mahdollisimman pienen saliseurakunnan läsnäollessa. Maanantain treeni meni sillä tavoin mukavasti, että salilla oli minun lisäkseni vain kaksi tyyppiä, joten sain tehtyä kaikki treenit rauhassa ja suunnitellusti. Ensimmäisen treenin haastavimmat osuudet olivat leuanvedon kokonaisvedot, koska 4x8-sarjoja en ole aiemmin tehnyt enkä ollut tehnyt leukoja ylipäänsä pitkään aikaan kunnolla. Keskityin ensimmäisellä treenikerralla enemmän mahdollisimman puhtaisiin suorituksiin ja tein suoritukset melko kevyillä painoilla. Huomasin kuitenkin kaksi selvästi haastavaa kohtaa kropastani, jotka vaikeutti tasapainoisia suorituksia: viime syksyn olkapäävamma ei ole edelleenkään täydellisesti paratunut ja vasen käsi on huomattavasti oikeaa kättä heikompi. Sen vuoksi monissa liikkeissä oli vaikea saada tasapainoinen suoritus. Eniten se vaikutti penkkipunnerruksessa, jossa oikealla kädellä sain tehtyä vahvoja nostoja, mutta vasen käsi yritti vain sinnitellä toisella puolella.

Torsotreenit menivät toisella kerralla kovemmilla painoilla ja huomattavasti paremmin, kun tiesin miten niitä kannattaa tehdä ja kädet olivat avautuneet alkuviikosta. Kolmannet/neljännet (=viimeiset) sarjat menivät lähes jokaisessa suorituksessa aivan viimeisillä voimilla, joten sain valittua lopulta hyviä painomääriä toiselle treenikerralle. Oli hyvä päätös tehdä ensimmäinen torsotreeni hieman kevyimmillä painoilla, koska toisella kerralla ei tarvinnut niin paljon miettiä sitä ”puhdasta” tekniikkaa ja sai runtata suoritukset raskaammilla painoilla, jotka eivät toki minun tapauksessa ole kovinkaan häppöiset. Torsotreenien järjestys tuntui ainakin minusta järkevältä ja toistomäärät olivat hyvät, varsinkin toisella kerralla kun painot olivat tarpeeksi raskaat. Kyllä Heikki tietää nämä asiat.

Maistoin elämäni ensimmäistä kertaa gainomaxia.

Raajatreenit (tiistai & perjantai)

Raajatreenit toteutin tiistaina ja perjantaina. Raajatreeneihin laitoin jo senkin takia enemmän poweria alusta asti, koska näiden treenien suoritukset tuntuivat omalle kropalleni sopivammalta ainakin etukäteen. Raajatreeneistä parhaiten sujui kyykyt ja se ei ollut yllätys, koska olen tehnyt elämäni aikana jaloilla enemmän töitä kuin käsillä. Kapea penkkipunnerrus ei minulta luonnistunut kovinkaan kepeästi ja suuri syy siihen löytyy vasemman olkapään ja muiden lihasten epätasapainosta. Tämän vuoksi korvasin perjantaina kapean penkkipunnerruksen rintaprässillä. Tiistaina sain tehdä raajatreenit samaan aikaan Moskovan Spartakin KHL-joukkueen kanssa. Spartakin circuit-treenaaminen oli hyvin tehokasta ja venäläistä: valmentaja piti huolen, että kaverit teki suoritukset niinkuin piti. Päätin tehdä vatsalihastreeniä myös raajatreenien yhteydessä ja teinkin läpi viikon 30xsarjoja liikkeiden vaihtumisen välissä. Pohjetreenit tuntuivat kivalta jälkikäteen, kun pohkeet tuntuivat olevan "tulessa" suoritusten jälkeen.

Tiistaina treenasin salilla Spartakin kanssa samaan aikaan ja
illalla kävin katsomassa harkkamatsia Lokomotivia vastaan.
Lokomotiv voitti ottelun 6-1.

”Lepopäivät” (keskiviikko & lauantai)

Koska viikkotehtävät kestää vain seitsemän päivää niin halusin ottaa erityisesti tästä viikkotehtävästä mahdollisimman paljon irti. Kävin keskiviikkona vetämässä reilun tunnin treenin, jossa tarkoitus oli hioa suoritustekniikoita huomattavasti kevyimmillä painoilla. Testasin 3x8-sarjoissa mm. torso- ja raajatreeneistä tuttuja suorituksia. Testasin myös muutamia muita laitteita siinä samalla. Lauantaina tein kaksi tunnin treeniä, koska sunnuntaina en ehtinyt enää salille ja lepopäivään oli muutenkin hyvä lopettaa tämä viikko. Lauantain aamupäivän treenit hoidin freestyle-tyyliin eli valitsin liikkeet ja laitteet fiiliksen mukaan ja tein siinä 3x12-sarjoja melko raskailla painoilla. Lauantai-iltapäivän setin suunnitteli Vierumäen työtoverini Ville. Viikon viimeinen ohjelma sisälsi 2x15-sarjoja ja ne minä tein myös mahdollisimman raskaillla painoilla, koska se oli viikkotehtäväsuorituksen viimeinen setti ja halusin testata omaa fyysistä ja henkistä lujuuttani vielä kerran. Voimalla sain runtattua Villen ohjelmankin läpi, mutta palautuminen oli vielä aiemmista treeneistä pahasti kesken. Itselleni kuitenkin sopi paremmin tuollainen raskas lauantaipäivä ilman "järkeä" ja se tavallaan kruunasi viikkotehtäväsuorituksen mukavasti. Iltapäivätreenin jälkeen poistuin salilta hieman haikein mielin: olin viettänyt Vierumäen salilla kuuden päivän aikana noin 10 tuntia ja siitä oli tullut jo tuttu paikka. Fiilis vikan treenin jälkeen oli erittäin levollinen ja positiivinen: olin suoriutunut viikosta mukavasti ja nautin tästä enemmän kuin etukäteen ehkä uskalsin odottaa. Sunnuntaiaamuna olisi tehnyt mieli lähteä käymään vielä aamupalan jälkeen salilla, mutta maltoin lopulta pitää yhden lepopäivän viikkotehtäväsuorituksessa.

Klassinen "before&after"-kuva.

Yleisfiilis jäi selvästi plussan puolelle

Kuntosaliviikko oli yksi lisäviikkotehtävä tämän vuoden liikunnallisiin viikkoihin, jotka ovat olleet tähän mennessä jooga-, hiihto-, yksipyöräis-, lenkkeily-, maraton- sekä huippu-urheilijan treeniviikko. Saliviikko menee tässä viikkotehtäväkategoriassa melko samoihin tunnelmiin kuin jooga-, hiihto- ja lenkkeilyviikot: viikkotehtävä oli mukava ja antoi näkemystä siitä, että tätä voisi harrastaa useamminkin. Viikko oli jooga- ja hiihtoviikkoa, sekä tietyllä tapaa jopa Jukka Keskisalon treeniviikkoa raskaampi. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, etten ole tottunut nostelemaan painoja, kun taas juoksua olen pallopelien ääressä tehnyt lapsesta asti. Oli kuitenkin mielenkiintoista huomata, että salitreenaamisessa kävi samalla tavalla kuin Keskisalon treeniviikolla: alkuviikosta oli nihkeämpää ja kropassa oli enemmän kipupisteitä, mutta viikon edetessä kroppa tottui treenaamiseen ja toimi kaiken kaikkiaan paremmin viikon loppupuolella. Omaa kroppaa tunnustelemalla havaitsin jo pieniä muutoksia lihaksistossa ja jos haluaisin jatkaa tätä niin saisin melko nopeasti lihasmassaa itselleni lisää.

Tämä viikko vastasi etukäteisodotuksia lopulta melko hyvin: pystyin tekemään treeniohjelman mukaiset suoritukset muutamilla muutoksilla ja tykkäsin käydä salilla. Tämän viikon lopullinen anti alkaa selviämään vähän myöhemmin, kun selviää jaksanko minä mennä jatkossakin käymään salilla. Nyt on vaikea sanoa miten tässä käy, koska viikkotehtävien kautta motivoidun milloin mistäkin. Fiilis näin sunnuntaina on ainakin erittäin positiivinen ja minulle ehti tulla jo pieni halu jatkaa salilla käyntiä. Mutta kuten todettua: todelliset fiilikset selviävät vasta kun palaan Joensuuhun ja uusi viikkotehtävä sekä arkiviikko lähtee taas kunnolla käyntiin. Positiivinen yllätys tämän viikon mukavuus kuitenkin minulle oli: en olisi uskonut että nauttisin tästä näin paljon. Suuri kiitos Heikille hyvästä ja monipuolisesta treeniohjelmasta! :)

Yleisfiilis jäi selvästi plussan puolelle. :)

Viikko 31: Vedonlyöntiviikko

Viikolla 31 palaan vanhaan lapsuuden harrastukseen, kun otan viikkotehtäväksi vedonlyöntiviikon. Vedonlyöntiä olen harrastanut aktiivisimmin 6.-7.luokalla, kun löin vetoa mm. pesäpallosta (voitin aikanaan jopa kuuluisalla sopupelikierroksella satoja markkoja). Lisäksi samoihin aikoihin löimme vetoa V5 ja V65-raveista hyvän lapsuuden kaverini Mikon kanssa. Lapsuuden jälkeen vedonlyönti on jäänyt melkein kokonaan pois, vaikka urheilua seuraankin erittäin aktiivisesti. Tämänkin vuoksi tässä on nyt hyvä sauma muistella vanhaa ja testata voisinko hyödyntää monipuolista penkkiurheilutaustaani vedonlyönnin kautta. 

Alunperin tämä viikkotehtäväidea tuli sen vuoksi, koska Joensuussa ravataan Kuninkuusravit tulevana viikonloppuna. Minun piti mennä katsomaan niitä, mutta ne jäävät väliin Kuhmoisten reissun vuoksi. Aion kuitenkin lyödä vedonlyöntiviikolla vetoa mahdollisimman monin eri tavoin ja myös kuninkuusravien kohteet ovat minulla pelikohteina. Tavoitteenani on jäädä viikon aikana plussalle vedonlyöntien kautta, mutta tiedän että se ei tule olemaan helppoa. Tämäkin viikkotehtävä muotoutuu selkeämmin todellisuudessa vasta viikon edetessä. Kivaltahan tämäkin viikko vaikuttaa näin etukäteen.

Erittäin vauhdikasta kuninkuusraviviikkoa kaikille! :)

Viikko 29: Ristikko- ja sudokuviikko

Huikean hienosti ja mukavasti menneen edellisviikon Jukka Keskisalon treeniviikon jälkeen halusin ottaa ennen viikon 30 kuntosaliviikkoa fyysisesti kevyempää menoa. Päädyin lopulta testaamaan miten minulta sujuu ristikoiden ja sudokujen täyttäminen. Viikkotehtäväsuorituksen (minimi)tavoitteisiin kuului henkilökohtaisesti se, että saisin viikon aikana täyteen vähintään yhden ristikon ja sudokun. Koska huomasin ristikoiden ja sudokujen olevan myös potentiaalisia rahasampoja niin lähdin haaveilemaan myös siitä, että saisin lähetettyä mahdollisimman monta täyttä ristikkoa eteenpäin ja voittaisin hieman taskurahaa syksyksi niiden ansiosta. Yleistavoite tässä tehtävässä oli ylipäänsä tutustua ristikko- ja sudokumaailmaan sekä oppia täyttämään niitä. Ristikoista minulla ei ole kovinkaan paljon aiempia kokemuksia, mutta sudokuita täyttelin aikoinaan Järvenpään opiskeluvuosina satunnaisesti.

Viikon parhaat kaverit samassa kuvassa.

Kävin jo sunnuntai-iltana ostamassa ennakkoon A.Aaltosen ”Hauskat ristikot” ja onneksi tein niin: en nimittäin saanut su-ma-yönä unta, joten päätin aloittaa uuden viikkotehtävän noin kahden aikaan aamuyöllä ja täyttelin Aaltosen ristikoita vajaan tunnin verran. Aika meni kuin siivillä, mutta sain onneksi unta heti kun maltoin lopettaa. Tykkäsin aamuyön ristikkosessiosta sen verran paljon, että jatkoin heti aamupalan yhteydessä ristikoiden täyttämistä. Maanantain aikana sain Aaltosen ristikkovihkosesta monia ristikoita puolittain täyteen, mutta ihan täyteen en saanut vielä maanantaina yhtään ristikkoa. Tein aina hetken yhtä ristikkoa ja kun alkoi tulemaan hetkellinen seinä vastaan niin siirryin seuraavalla sivulle vaihtelun vuoksi. Maanantai-iltana kävin futispelien ja frisbeen heittelyn jälkeen kävin ”yksillä ristikoilla” vanhassa kunnon JetSetissä.

Maanantaina täyttelin ristikoita mm. Aavarannalla & Jetissä.

Tiistaina aloin päästä ristikoiden täyttämiseen paremmin mukaan ja keskiviikkona minulla olikin jo parit ristikot kokonaan täytettynä. Loppuviikon aikana täyttelin ristikoita tasaisen hitaasti, mutta monet ristikot jäivät muutamien sanojen päähän 100% täyttymisestä. Perusperiaate näyttäisi olevan se, että tietyt sanat pyörivät yhden vihkon eri ristikoissa useamman kerran, joskin välillä hieman eri muodoissa. Paljon on sellaisia sanoja, joista minulla ei ainakaan ole mitään hajua, mutta päättelemällä ja arvaamalla etenin välillä jopa yllättävänkin hyvin. Kehityin viikon aikana ristikoiden täyttämisessä, mutta minun nopeus on varmasti hyvin kaukana todellisista ristikoiden ammattilaisista. Kivaa ajanviettoahan ristikot ovat esimerkiksi juuri vesisadepäivinä, junamatkoilla, aamupalapöydässä, wc-istunnoilla sekä silloin kun haluaa olla hetken paikallaan.

Lieksa edustaa myös ristikkojen maailmassa.

Sudokut olivat minulle siis etukäteen ristikkoja tutumpia, mutta niitä minä en lopulta yhtä innokkaasti viikon aikana täytellyt. Sain "Hyvän tuurin" sudokuvihkosesta yksittäisiä sivuja melko nopeasti täyteen, mutta innostuksen puute jätti vielä paljon sudokuja vajaaksi. Sudokut täyttyvät ainakin minulla huomattavavasti nopeammin kuin ristikot, mutta ne on ristikoita tylsempiä. Sudokut sopii hyvänä aivoverryttelynä jos sellaista joskus kaipaa, mutta todennäköisesti minä en osta tämän jälkeen kovinkaan nopeasti uusia sudokuvihkoja. Sen verran oli sudokuvihkot muuttuneet viidessä vuodessa, että ainakin tuossa minun ostamassani vihkossa oli enemmän monipuolisempia sudokuja kuin aiemmissa.

Hyvän tuurin sudokut täyttyivät nopeasti.

Aion jatkaa näiden viikkotehtävässä mukana olleiden ristikoiden ja sudokuvihkojen täyttämistä loppuun asti ja aion palauttaa kaikki viikon aikana ostamaani kolme vihkosta täytenä eteenpäin. Täyttämisaikaa on elokuun alkuun asti, joten uskon saavani ainakin suurimman osan noista täyteen. Rahapalkintojen suuruudet kyseisissä vihkoissa liikkuivat 15 – 500 €uron välillä. Siitä minulla ei ole mitään hajua, kuinka paljon ihmiset lähettävät ristikoita ja sudokuita rahapalkintojen arvontaa varten. Ei tässä auta muuta kuin toivoa, että onni suosisi minua tässä asiassa. Se kruunaisi tämän viikkotehtävän lopullisesti, joskin palkinnot arvotaan vasta elo-syyskuun vaihteessa. Viikkotehtävänä tämä oli melko onnistunut ja erittäin sopiva kahden fyysisesti raskaamman viikon välissä. Tästä on hyvä jatkaa kohti saliviikkoa! :)

Viikko 30: Kuntosaliviikko

Viikkotehtävissä siirryn uudelle kymmenluvulle, kun vuorossa on viikko #30. Valitsin viikon 30 viikkotehtäväksi saliviikon monestakin syystä. En ole koskaan ollut aktiivinen salikävijä, koska ihan kuten juoksustakin niin myös salilla treenaamisesta puuttuu peliväline ja joukkuelajeille tyypillinen sosiaalinen elementti. Haluan kuitenkin antaa salielämälle mahdollisuuden ainakin näin yhden viikkotehtävän merkeissä. Pyysin hyvää opiskelutoveriani tekemään minulle saliviikkotehtävää varten saliohjelman. Annoin siihen täysin vapaat kädet ja lähden toteuttamaan saamaani ohjelmaa samalla mentaliteetilla kuin Keskisalon treeniviikkoa: pyrin tekemään treeniohjelman alusta loppuun suunnitelman mukaisesti, mutta jos totean etten siihen pysty niin kevennän sitä tarpeen mukaan. Tärkeintähän näissä viikkotehtävissä on se, että pyrin tekemään parhaani enkä luovuta kesken ellei siitä ole vaara itselle tai muille. Salitreeniohjelman treenipäiväkirjoineen julkaisen ensi viikon blogipäivityksen yhteydessä, joka on luettavissa viimeistään maanantai-iltana 27.7.

Keskisalon treenviikosta selvisin fyysisestä ja ajallisesta kuormasta huolimatta enemmän kuin hyvin ja virtaa olisi ollut jatkaa samaan malliin pitempäänkin, mutta saliviikon kanssa voi käydä hieman toisin. Lähden kuitenkin saliviikkoon tuttuun tapaan odottavin, avoimin ja positiivisin mielin. Parhaassa tapauksessa jatkan salitreenailua tämän viikon jälkeen ja ties vaikka liityn syksyn koittaessa opiskelutovereideni todella kovaan ”roomalaisjengiin”, jossa puntit saavat kyytiä ja paidat ratkeaa edestä ja takaa.

"Ennen"-kuva vatsasta... :)

Lihaksikasta viikkoa toverit! :)

ps. Keskisalon treeniviikon blogipäivityksen jälkeen blogin lukijamäärät lähti aivan uuteen nousuun ja 6 000 lukijan määrä ylittyi alkuviikon aikana selvästi. Kiitos kaikille lukijoille aktiivisuudesta! :) Toivottavasti tästä blogista on seuraajille iloa jatkossakin ja kiva jos nämä esimerkit innostavat joitain teistä tekemään omassa arjessa jotain normeja rikkovia asioita. "Jos ei tee mitään niin jää paljon kokematta".

Viikko 28: Huippu-urheilijan treeniviikko @ Jukka Keskisalo

Vierumäkiviikon jälkeen oli edessä 1½ viikon kesäloma, joten tähän saumaan viikkotehtäväksi sopi mainiosti jo pitkään kaavailemani huippu-urheilijan treeniviikko. Olin kesäkuussa ottamassa yhteyttä Jukka Keskisaloon ja pyytämässä häneltä treeniohjelmaa huippu-uransa ajalta, mutta yhteystietoja etsiessäni löysinkin suoraan YLE:n artikkelin, jossa hän paljasti omaa treeniohjelmaansa. Valitsin viikkotehtävän treeniohjelmaksi Keskisalon peruskuntokauden kovan viikon, jonka aikana juoksumäärä on yli 150 kilometriä. Kirjoitin viikon aikana treenipäiväkirjaa, joka löytyy blogitekstin lopusta.

Keskisalon peruskuntokauden & minun viikon 28 treeniohjelma.

Lähtökohdat treeniviikolle:
"Pihapelien kasvatista viikon ajan huippu-urheilijaksi"

Oma urheilutaustani ja kuntopohjani perustuu pääasiallisesti lapsuuden pihapeleihin sekä nuoruuden ja aikuisiän ("sosiaalisiin") pallopeleihin. Olen harrastanut jalkapalloa vajaan vuoden WP-35:ssä (D-juniorit), ollut kolme kautta salibandymaalivahtina VarTa:n B- ja C-junioreissa ja keilailua harrastin noin kolme vuotta (16-19-vuotiaana). Viimeiset 11 vuotta olen toiminut salibandyvalmentajana. Olen (onneksi) harrastanut lapsesta asti aktiivisesti pihapelejä ja vuosien varrella on tullut järjestettyä vaihtelevasti kaikenlaisia ja -tasoisia liikunnallisia ”sosiaalipelejä” niin Varkaudessa, Järvenpäässä kuin Joensuussakin. Olen käynyt vaihtelevalla aktiivisuudella juoksemassa kavereiden kanssa myös mm. porrasjuoksuja. Tämän urheilutaustan pohjalta oli vaikea arvioida, miten tällaisesta oikean huippu-urheilijan treeniviikosta lopulta selviän.

En ole ennen tätä vuotta juossut edes yhden vuoden aikana yhteensä yli 100 kilometriä ja nyt piti yhden viikon aikana saada kasaan yli 150 kilometriä. Olen käyttänyt oman liikunta-aktiivisuuden seuraamisessa ”HeiaHeia”-sivustoa vuodesta 2011 lähtien ja katsoin sieltä vuosittaiset juoksulukemani: 26,6km (v.2011), 52,6km (v.2012), 68,9km (v.2013) ja 79,6km (v.2014). Ennen vuotta 2011 en ole tämän enempää juossut kilometrejä lenkkeilyn merkeissä, mutta suunta on toki ollut sopivasti ylöspäin. Tänä vuonna olin lähinnä maraton- ja lenkkeilyviikkojen ansiosta saanut kasaan yli 100 kilometriä juoksua, mutta kuten aiemmat tilastot osoittavat niin Keskisalon treeniviikon juoksumäärä oli todellakin täysin uusi kokemus itselleni.

Hommasin sponsorille uskolliset juoksuasusteet.

Hyvinhän se meni :)

Lähdin Keskisalon treeniviikkoon nöyrällä mielellä. Tavoitteena oli saada suoritettua treeniviikko mahdollisimman pitkälle samalla kaavalla kuin Keskisalo, mutta olin myös valmistautunut keventämään treeniviikkoa jos ongelmia esiintyy. Treeniviikko alkoi kahdella kevyellä 10 kilometrin lenkillä ja 10x100 metrin spurteilla sekä lihaskuntotreenillä. Ensimmäisen päivän aikana jalat toimivat hyvin ja reilu 20km rullasi mukavasti. Tiistaina treenaaminen jatkui muuten melko samaan tahtiin, mutta illalla oli vuorossa kova 10 kilometrin veto. Se meni alkuviikon kilometreistä huolimatta yllättävän kepeästi ja juoksin sen tasan 44 minuuttiin, joka oli huomattavasti nopeampi aika kuin olisin etukäteen osannut odottaa. Olin asettanut etukäteistavoitteeksi 50 minuutin alituksen, koska maratonin eka 10km meni noin 46 minuuttiin. Kahden ensimmäisen päivän jälkeen olin enemmän kuin tyytyväinen omaan fiilikseeni. Mietin kuitenkin vielä epäilevästi mitä loppuviikko tuo tullessaan: kestääkö jalat, jaksanko jatkaa samalla vauhdilla, miltä tuntuu mäkijuoksut ja lauantain kovat tonnit, sunnuntain 25km loppulenkkiä unohtamatta?

Uudella juoksuasulla meni 10km mukavasti 44 minuuttiin.

Keskisalo ei välipäiviä juurikaan pitänyt. Peruskuntokauden harjoitusohjelman rytmitys oli sellainen, että joka toinen päivä oli kevyempi sisältäen kaksi kevyttä 8-20 kilometrin lenkkiä. Tiistai, torstai ja lauantai olivat hieman kovempia treenipäiviä: tiistain kova treeni oli se kova 10km (+5x100m), torstai-iltapäivällä oli vuorossa mäessä loikkia (10x70m) ja juoksua (10x150m) sekä tietysti 5x100m kevyen 8km lenkin lisäksi. Lauantai-iltapäivänä oli vuorossa kovat tonnin ja kahden tonnin vedot satasten spurttien lisäksi. Lähes jokaiseen treeniin kuului siis toki 8-10 kilometrin kevyt lenkki. Aloin ymmärtämään Keskisalon treenaamisen ideaa viikon aikana: vaikka keskiviikkona tuli juostua 28km ja perjantaina 26km niin kyllä ne päivät lopulta tuntuivat enemmän palauttelevilta päiviltä kuin fyysistä kuormaa rasittavilta. Sekä torstaina että lauantaina oli jalat jälleen tuoreemmat, kun edellispäivänä oli ollut vain kaksi kevyttä juoksua. Torstain mäkiloikat ja -juoksut menivät yllättävän mukavasti ja siinä toki auttoi se, että Essi oli mukana tekemässä eikä minun tarvinnut yksin vetää niitä. Lauantain kovat kaksitonniset ja tonnit menivät yksin, mutta ne menivät ehkä senkin vuoksi mukavasti, koska ne olivat viikon viimeiset kovat juoksut. Yllätyin positiivisesti 2x2000m suorituksista, koska pystyin vetämään molemmat vedot alle 8 minuuttiin, mutta tein sen vieläpä yllättävän reilusti: 7.38 & 7.40. Maastossa juostut tonnin vedot olivat hieman hitaampia, mutta nekin meni vielä keskiarvoltaan alle 4 minuuttiin, vaikka jalat alkoivatkin hieman painaa. Sunnuntain 25km oli sitten todella positiivinen yllätys, koska jaksoin vetää sen tasaisella vauhdilla alle kahteen tuntiin: loppuaika oli 1.55.33. Vuoden ehdottomasti kovin viikkotehtäväsuoritus oli saatettu onnistuneesti päätökseen! 

Tässä taulukossa on nähtävissä treeniviikon suoritukset (mitattu sportstrackerillä):

Päivä	Aamupäivä	Iltapäivä
Maanantai 6.7.	Kevyt 10km: 54.44 (11,0km/h) [J]	Kevyt 10km: 56.09 (10,8km/h) 10x100m: 14-15s/veto Lihaskunto: 30min + loppuverryttely
Tiistai 7.7.	Kevyt 11km: 1.06.59 (9,8km/h) [J+M] 5x100m: 14-15s/veto	5x100m (n.15s/veto) Kova 10km: 44.00 (13,7km/h)
Keskiviikko 8.7.	Kevyt 20km: 1.52.47 (10,7km/h)	Kevyt 8km: 57.21 (8,4km/h) [M]
Torstai 9.7.	Kevyt 8km: 45.08 (10,7km/h) 5x100m: <15s/veto Voimaharjoittelu/lihashuolto: 45min	Kevyt 8km: 49.22 (9,8km/h) + 5x100m: 15-16s/veto [E] 10x70m mäkiloikat [E] 10x150m mäkijuoksu: keskiarvo 13,0km/h [E] Loppuverryttely: 3,5km
Perjantai 10.7.	Kevyt 15km: 1.45.12 (8,6km/h) [M]	Kevyt 11km: 1.01.58 (10,7km/h)
Lauantai 11.7.	Kevyt 10km: 54.34 (11,1km/h) 5x100m: >15s/veto Liikkuvuusharjoitus: 30min	Alkuverryttely: 2,8km + 5x100m: n.15s/veto  2x2000m: 7.38 & 7.40 (16,4km/h) 2x1000m (maastossa): 4.04 & 3.51 + loppuverryttely 2,5km
Sunnuntai 12.7.		Kevyt 25km: 1.55.33 (13,0km/h)

Treeniseura: [J]=Jesse, [M]=Mikko, [E]=Essi.

Yleisfiilikset treeniviikosta

Mukavimmat treenipäivät itselleni olivat tiistai, torstai ja lauantai. Torstain mäkiloikat ja -juoksut ovat lähimpänä porrasjuoksuja, mitä olen tehnyt elämäni aikana enemmän kuin esimerkiksi juuri lenkkeilyjuoksua. Aamupäivän lenkit avasivat jalat aamujumista ja iltapäivän lenkit menivät joka päivä kevyemmin kuin aamupäivän vastaavat. Pelkäsin, että viikon aikana jalat ylirasittuvat enkä pysty juoksemaan loppuviikosta enää ainakaan samaa tahtia kuin aluksi, mutta minulla kävi enemmänkin niin, että jalat alkoivat tottua viikon edetessä juoksuun koko ajan paremmin ja juoksu tuntui pienistä rastituskivuista huolimatta helpommalta. 100 metrin spurteissa näkyi, että oma terävin vauhti on nuoruuden vuosista kadonnut, mutta eiköhän myös viikon treenaaminenkin vaikuttanut siihen. Positiivinen yllätys oli ehdottomasti 2000 metrin vedot lauantaina, koska en olisi uskonut, että pystyisin tuollaisiin aikoihin välttämättä edes tuoreilla jaloilla enää nykyään. Toki sunnuntain 25km kahden tunnin alitus oli myös kova suoritus.

Tonnin vedot meni lupsakalla nopeudella.

Yleisfiilis koko viikosta jää selvästi positiiviseksi. Nautin juoksusta yllättävän paljon ja pystyin säätelemään vauhtia sen mukaan, mikä oli järkevää. Keskivauhdiksi yksin juostessani löytyi kevyillä lenkeillä 10,7-11,0 km/h, mutta pystyin/maltoin pudottamaan vauhtia kavereiden mukana ollessa. Se oli varmasti tarpeen viikon aikana. Keskisalon treeniohjelman lisäksi kävin pari kertaa heittelemässä frisbeegolfia Utrassa ja maanantai-iltana pelaamassa futista opiskelutovereiden kanssa, joten pelkkää juoksua tämä viikko ei ollut. Perjantain ja lauantain treenien väliin otin 20 tunnin pitemmän tauon, koska halusin rentoutua saunomisen ja kavereiden parissa. Pitihän sitä Jetissäkin käydä katsastamassa kesän tunnelmat. Omaa ruokavaliota en lähtenyt muuttamaan muuten kuin aamupalan suhteen: otin maratonviikolta hyväksi toteamani tukevan aamupalan aamupuuroineen valikomaani takaisin. Muuten söin normaalisti yliopistolounaan päivittäin, tein viikottaisen makaronilaatikkovuoallisen ja söin pizzaa ja muuta mitä syön normaalistikin. Vaikkei tämä ruokavalio ole huippu-urheilijalle ihanteellinen niin tämä toimi ainakin minulla tämän viikon aikana.

Ravinnon suhteen muutin ainoastaan aamupalarutiineja.

Oma suoritukseni viikon aikana oli huomattavasti kovempi kuin olisin etukäteen osannut odottaa tai edes toivoa. Oletin, että jossain vaiheessa viikkoa tulisi fiilis, etten jaksa enää ja juoksuvauhdit putoaa, mutta näin ei käynytkään. Paikat kestivät hyvin ja ainoastaan vanhat vammat (oikea polvi ja nilkka) ilmoittivat (alku)viikon aikana olemassaolostaan. Kyllä se Keskisalon Jukka on kova sälli, kun ottaa huomioon että tällainen treenaaminen on ympärivuotista kisoineen ja matkoineen + huomattavasti kovemmilla tehoilla. Vaikka itse selvisin tästä viikosta näinkin hyvin niin tässä tuli todettua, ettei minusta olisi yksilöurheilijaksi edelleenkään. Minä kaipaan urheilussa sosiaalista aspektia sekä jonkinlaista pelivälinettä jonka parissa operoida. Juokseminen oli viikon aikana kivaa, mutta keksin paljon muutakin kivempaa asiaa mitä viikon aikana voi tehdä yli 20 tuntia. Tulipahan tämäkin nyt testattua ja oli tämä kuitenkin ihan hauskaa, huomattavasti hauskempaa kuin etukäteen oletin! :)

Iso kiitos treeniseurasta Jesselle, Mikolle ja Essille! :)

Harjoituspäiväkirja 6.-12.7.2015

Maanantai: aamupäivällä kevyt 10 km, iltapäivällä kevyt 10 km + 10x100m + lihaskunto.

Aamupäivän 10 kilometrin lenkki meni osittain opiskelukaverini Jessen kanssa ja se meni kevyen sutjakkaasti ilman ongelmia. Kävin 10 kilometrin jälkeen heittelemässä frisbeetä Utran radalla ja se oli sopiva melkein kahden tunnin palautuskävely. Ennen iltatreeniä kävin pelaamassa hieman yli tunnin futista opiskelukavereiden kanssa, jonka jälkeen kävin juoksemassa 10x100 metrin pyrähdykset yleisurheilukentällä ja siitä juoksin päivän toisen 10 kilometrin lenkin kotia kohti. Kotona tein sitten lihaskunto-osuuden päivän päätteeksi. En malttanut olla urheilematta ylimääräistä päivän aikana, kun oli hyvä mahdollisuus lähteä heittelemään frisbeegolfia ja saatiin kesän ensimmäiset futispelit aikaan. En tiedä oliko se tämän viikon kannalta lopulta järkevää. Pientä vihlontaa on oikeassa polvessa nyt illalla esiintynyt, mutta muuten juoksut meni mukavan leppoisasti. Aamulla tuntemukset voivat olla hieman erilaiset.

***
Tiistai: aamupäivällä kevyt 10km + 5x100 m, iltapäivällä kova 10km + 5x100m (+verryttelyt).

Tiistai alkoi aamupäivän kevyellä 10 kilometrillä ja osaksi sitä matkaa sain mukaani kaksi opiskelutoveriani. Jessen ja Mikon kanssa juoksin reilun 6 kilometriä yhdessä ja loput itsekseni. Keskivauhdiksi jäi melko sopiva 10,1km/h vaikka aloitin alkumatkan ”hieman” kovempaa. 100 metrin spurtit menivät ihan kivasti, mutta paras terävyys oli niistäkin poissa eli ensimmäisen päivän treeni oli vienyt maksimitehoja jo jonkin verran pois. Kaikki satasen pyrähdykset menivät kuitenkin vielä alle 15 sekunnin.

Iltapäivällä oli edessä kova 10km, 5x100 metrin spurtit sekä tietenkin verryttelyt. 100 metrin spurtit olivat samaa tasoa kuin aamupäivällä eli maksimitehoja en niistä saanut irti, mutta kyllä ne vielä alle 15 sekuntiin menivät. Kovan 10 kilometriä otin sitten siltä kannalta, että vaikka takana olikin jo yli 30 kilometriä juoksua maanantaiaamusta lähtien niin lähden juoksemaan mahdollisimman kovaa vauhtia alusta loppuun. Oletin, että tässä vaiheessa jalat alkaisivat jo hieman ilmoittaa rasituksesta, mutta kova vauhti näytti sopivan minulle koska jaloissa oli ainoastaan pientä rasitustunnetta oikeassa polvessa ja oikean nilkan ympärillä (vanhat vammakohdat). Juoksu kulki yllättävän reippaasti ja käytin kovaan 10 kilometriin sekunnilleen tasan 44 minuuttia. Kilometrivauhdit pyörivät 12,4km/h:n ja 14,7km/h:n välillä. Hyvin kuvaavaa minun juoksukunnosta on se, että kovimmat vauhdit minulla tuli viimeisen kahden kilometrin aikana eli sain kiihdytettyä vauhtia vielä lopussa selvästi. En olisi uskonut, että pystyisin näin kovaan 10 kilometrin sykkimiseen tässä vaiheessa viikkoa, mutta yllätin itseni positiivisesti.

***
Keskiviikko: aamupäivällä kevyt 20km, iltapäivällä kevyt 8km.

Kolmas päivä oli ”kevyt välipäivä”, kun edessä oli vain kaksi lenkkiä: aamulla 20km ja iltapäivällä 8km. Aamupäivän lenkki hirvitti etukäteen, koska takana oli jo tässä vaiheessa melkein 50km kahteen päivään ja eilisillan kova 10km meni toki kovaa, mutta vaikutti pistävän jalkoja hieman tukkoon. Lähdin aamupäivän 20 kilometrille tavoitteena pitää mahdollisimman tasainen ja rauhallinen vauhti, jonka avulla 20km menisi noin 2 tuntiin (riippuen miten jalat kestää). Jalat alkoivat aueta muutaman kilometrin juoksun jälkeen ja sain pidettyä kuitenkin melko tasaisen vauhdin koko matkan ajan: kilometrivauhti vaihteli 9,9km/h ja 11,3km/h:n välillä (keskinopeus oli lopulta 10,7km/h). Vauhti oli toki yllättävän nopeaa, koska pyrin juoksemaan rauhallisesti ja juoksun aikana tuntui, että juoksuvauhti olisi ollut lähempänä 10 kilometrin tuntivauhtia. Fyysisesti ei lopulta aamulenkissä ollut vaikeuksia, mutta henkisesti oli haastavampaa, koska jouduin juoksemaan ilman musiikkia ja yksin eli minulta puuttui ne kaksi tärkeintä asiaa mitä juoksuun eniten kaipaa: juttuseura tai musiikki. Päätin kuitenkin lenkin yhteydessä bongailla rekkareita ja eteninkin yhden numeron verran eteenpäin lenkin aikana kun bongasin Rantakylässä numeron 597.

Iltapäivän treeni oli sitten kevyt 8km ja siihen sain onneksi kaverinkin mukaan. Kaverin kanssa maltan juosta rauhallisempaa tahtia ja iltapäivän lenkki pysyikin sopivasti 8,5km/h:n keskivauhdilla. Se oli varmasti ihan riittävä vauhti, koska torstaina oli edessä viikon ehkäpä rajuin treenipäivä. Kävin iltapalautteluna heittämässä Henun kanssa frisbeegolfia Utrassa ja se sopi oikein mukavasti tällaisen kevyen päivän päätteeksi.

***
Torstai: aamupäivällä kevyt 8km, 5x100m ja voimatreeni, iltapäivällä kevyt 8km, 5x100m, 10x70m mäkiloikkaa, 10x150 mäkijuoksua + verryttely.

Torstai vaikutti etukäteen ainakin iltapäivän osalta haastavalta, joten yritin lähteä aamupäivän kevyelle lenkille maltillisesti. Jaloissa alkoi rasitus tuntumaan, mutta vauhti pysyi edelleen ”normaalina” eli kevyt 8km lenkki meni 45 minuuttiin eli 10,7km/h. 100 metrin pyrähdyksissä alkoi näkyä yhä enemmän viikon rasitus ja nyt meni 100 metrin pyrähdykset jo yli 15 sekunnin. Voimatreenin kävin vetämässä yliopiston salilla, jossa tein voimatreenin ohessa myös palauttavaa lihashuoltoa. Voimatreenissä keskityin enemmän yläkroppaan, mutta tein myös pohje- ja etureisitreeniä.

Torstain iltapäivän treenin alkuosaan kuului 8 kilometrin kevyt lenkki, jonka keskinopeudeksi sain lopulta mukavan 9,7km/h. 5x100 metrin pyrähdykset menivät aamupäivän tyyliin eli maksiminopeus oli edelleen laskenut alkuviikosta. Tämän jälkeen oli vuorossa ehkä viikon odotetuin (+raskain) treeniosuus, kun vuorossa oli 10x70 metrin mäkiloikat ja 10x150 metrin mäkijuoksut. Loikat meni Essin kanssa mukavan kevyesti ja tuntui siltä, ettei tämä treeni olekaan niin rankka kuin etukäteen kuvitteli. 10x150 metrin mäkijuoksutkin kulki mukavaa vauhtia, mutta viimeisten vetojen aikana loppuylämäki alkoi hidastua huomattavasti. Juoksimme 5. ja 10.mäkijuoksut 150 metriä pitemmälle: viimeinen spurtti meni aivan mäen huipulle eli siitä tuli n. 200 metrin pyrähdys. Viimeisen mäkijuoksun jälkeen piti ottaa hetki lepoa maassa, mutta se kuului asiaan. Loppuverryttelynä saatoin Essiä hölkäten kotiin päin ja verryttelymatkaksi tuli n. 3,5 lisäkilometriä plakkariin.

***
Perjantai: aamupäivällä kevyt 15km, iltapäivällä kevyt 10km.

Aamupäivän kevyestä 15 kilometristä ensimmäiset 2,88 kilometriä menivät yksin reippaalla vauhdilla, mutta onneksi sain loppumatkalle Mikon mukaan, koska sain kevennettyä tahdin oikeasti kevyeksi. 15 kilometriä taittui mukavasti ja huomasin, että tällaiset kevyet 15 kilometrin lenkit ovat todellakin hyviä palauttavia lenkkejä edellispäivältä. Iltapäivän kevyt 10 kilometriä tuli juostua kevyessä tihkusateessa ja vauhti kasvoi huomaamattani jälleen viikon aikana melko tyypilliseen omaa kevyeen juoksuvauhtiin (10,7km/h). Itsekseni juostessani tuo 10,5 – 11,0 km/h näyttäisi olevan se kevyt juoksuvauhti. Olin päivän treenit suorittanut viiteen mennessä, joten päätin rentoutua ja ottaa tähän väliin 20 tunnin pitkän palautumisjakson, johon kuului rentoutumista kavereiden kanssa saunan ja hyvän seuran kera.

***
Lauantai: päivällä kevyt 10km + 5x100m + liikkuvuusharjoitteita (30min), illalla 5x100m, 2x2000m, 2x1000m (maastossa) + verryttelyt.

Lauantaiksi vaihdoin aamupäivätreenin myöhemmäksi ja iltapäivätreenin vedin vasta illalla, että ehdin perjantaina hieman levätä ja rentoutua. Perjantai-illan rentoutuminen ja pitempi palautusaika toimi niin henkisesti kuin fyysisestikin mainiosti. Kevyt 10 kilometrin lenkki sujui ilman ongelmia ja vaikka pyrin pitämään vauhdin maltillisena niin se nousikin lopulta yli 11 kilometrin tuntivauhtiin. 100 metrin spurtit menivät edelleen hieman heikommin eli suurin terävyys puuttuu ja aika pyöri edelleen melko tarkasti 15 sekunnissa. Päivätreenin ehdottomasti haastavin osuus oli lopulta liikkuvuusharjoitteet, joissa tunsin sen, etten ollut venytellyt ja huoltanut lihaksia viikon aikana riittävästi. Löysin ympäri kroppaa paljon kipu- ja jumipisteitä. Juoksussa ne eivät samalla tavalla vaivaa, mutta liikkuvuusharjoitteet toi ne esille.

Illalla tuli sitten testattua miten kovavauhtinen juoksu irtoaa tässä vaiheessa viikkoa, kun takana on melkein 130 kilometriä erivauhtisia juoksukilometrejä. Aluksi vedin 5x100m spurtit ja ne menivät edelleen hieman yli 15 sekuntiin, ainoastaan viimeinen veto meni alle. Seuraavaksi oli vuorossa 2x2000m vedot ja lähdin juoksemaan molemmat vedot mahdollisimman tasaisesti. Etukäteen arvelin pystyväni juoksemaan 2000m 8.00-8.15 välille. Lähdin reipasta vauhtia ja sain pidettyä vauhdin melko tasaisena alusta asti, mutta minulla ei ollut tietoa minkälaista vauhtia minä todellisuudessa menen. Kun olin juossut 2000m niin pysäytin kellon ja näin kuinka kello pysähtyi aikaan 7.38. Toinen 2000m meni raskaammin, mutta aika yllätti minut täysin: se oli vain 2 sekuntia hitaampi eli 7.40 vaikka juoksu tuntui selvästi raskaammalta. En olisi uskonut etukäteen pystyväni enää tässä vaiheessa viikkoa noin koviin tuloksiin, varsinkaan sen takia kun jalat eivät olleet tuoreimmillaan enää. Illan viimeiset treenisuoritukset siirryin tekemään pururadalle, jossa oli edessä 2x1000m. Lähdin tonnin sykäyksiin samalla mentaliteetilla kuin kaksitonniset ja jalka tuntui kevyemmältä pururadalla juostessa. Vauhti putosi kuitenkin hieman ratavauhdista: ensimmäinen tonni meni 4.04:ään ja toisessa pystyin kiristämään 3.51:een. Fiilis oli erittäin hyvä juoksujen jälkeen. Loppuverryttelynä hölköttelin/kävelin kotia kohti ja enää oli jäljellä sunnuntain 25 kilometrin kevyt lenkki.

***
Sunnuntai: kevyt 25km.
Treeniviikon viimeinen päivä sisälsi ainoastaan yhden kevyeksi määritellyn 25 kilometrin lenkin. Lähdin juoksemaan sitä sillä tavoin kevyesti, että hengitys ja jalat kulkevat mahdollisimman kevyesti, mutta kuitenkin mahdollisimman kovaa. Kilometrivauhti vaihteli matkan aikana 14,4km/h:n-11,9km/h:n välillä eli jalka liikkui todellakin hämmästyttävän nopeasti ottaen huomioon, että takana oli jo melkein 150 kilometriä viikon aikana. Ensimmäinen 10km meni 46 minuuttiin ja puolimaratonin (21,1km) kohdalla olin ajassa 1.36.30 ja 25 kilometriä tuli täyteen alle kahdessa tunnissa. Kello pysähtyi lopulta aikaan 1.55.33, joka on olosuhteet huomioiden huikea aika. Ei voi olla muuta kuin ylpeä omasta suorituksesta! Viikon aikana vallitseva fiilis oli yllättyneisyys: olin aliarvioinut oman juoksukuntoni etukäteen täysin. Toki rehellisesti voin myöntää, etten ihan tällaiseen suoritukseen yksinkertaisesti olisi etukäteen uskonut. Olin väärässä, taas.

Se on siinä! :)

Viikko 29: Ristikko- ja sudokuviikko

Huippu-urheilijan treeniviikon jälkeen yritän hieman rauhoittaa omaa elämääni siten, että voisin tehdä enemmän niitä asioita mitä oikeasti haluan. Keskisalon treeniviikon aikana toki kävin pelaamassa futista, heittämässä frisbeegolfia, saunomassa ja hengailemassa Jetissä kavereiden kanssa, mutta tietyllä tapaa kahdet treenit päivässä rajoittivat lomaan kuuluvaa spontaania toimintaa hieman liikaa. Tämän vuoksi otan viikolle 29 viikkotehtäväksi leppoisamman viikkotehtävän, jota voin suorittaa ajasta ja paikasta riippumatta. 

Kävin sunnuntai-iltana hakemassa jo aamuksi tekemistä.

Olen hyvin vähän elämäni aikana täytellyt ristikoita ja sudokuitakin olen vain harvoin ajankuluksi tehnyt, joten tällainen viikkotehtävä sopii hyvin tähän väliin. Toiveissa olisi aurinkoinen ja lämmin viikko (ei vissiin ole tulossa?), että voisin ottaa aurinkoa ja täytellä auringonoton yhteydessä ristikoita ja nauttia Suomen kesästä. Yritän kehittyä ristikoissa sen verran, että saisin täytettyä edes muutaman ristikon kokonaan ja aion osallistua eri lehtien kilpailuihin, joihin voi osallistua täyteen täytetyillä ristikoilla. Viikolla 30 on sitten vuorossa jälleen urheilua, kun poistun jälleen omalta mukavuusalueeltani: vuorossa on saliviikko. Saliviikon ohjelman minulle on juoninut opiskelutoverini Heikki.

Leppoisaa viikkoa kaikille! :)

Puolivuotiskooste 2015

Vuoden 2015 ensimmäinen puolisko on nyt takana. Lyhyt katsaus taaksepäin on tässä vaiheessa paikallaan. Tämän tekstin ja alempana olevan videokoosteen yhteydessä näkyy hieman sellaista materiaalia viikkotehtävistä, jota ei ole aiemmin ollut nähtävillä. Lyhyessä esittelyssä on myös toisen vuosipuoliskon tämän hetken suunnitellut viikkotehtävät, mutta olen edelleen valmis vastaanottamaan uusia "hyviä" ehdotuksia. Alempana selviää myös mitä ”Viikko ABC:lla”-viikkotehtävän suhteen on käynyt. 

Otoksia ensimmäiseltä vuosipuoliskolta.

Tähän mennessä mukavimmat ja hauskimmat viikkotehtävät ovat olleet salaviikkotehtävä (”elämää kodin ulkopuolella”), Mojiton superviikko, Harry Potter-viikko, euroviisu- ja lastenhoitoviikot sekä kesäkuun viimeisen viikon Guinness World Records-viikko. Tylsimmät ja vähiten arkea piristäneet viikkotehtävät ovat olleet korttitaloviikko, alakoulun matikan kirjojen laskemisviikko sekä aikataulutusviikko. Huonoin/ikävin viikkotehtävä oli ”hyvinvointiviikko”, joka oli oikeasti tekosyyviikko. Se oli täysin tarpeeton viikkotehtävä, jonka toki sinnittelin loppuun asti, mutta sen jälkeen oli selvää, etten ota enää yhtään tuollaista negatiivissävytteistä viikkotehtävää tänä vuonna. Haastavimmat viikkotehtävät ovat olleet ehdottomasti salaviikkotehtävä, yksipyöräisviikko ja alakoulun matikan kirjojen laskemisviikko (aikaa vievin). Parhaat suoritukset itseltäni ovat tulleet salaviikkotehtäväviikolta, lastenhoitoviikolta, yksipyöräisviikolla ja maratonviikon maratonilla. Lenkkeilyviikon lisätehtävänä ollut frisbeegolfin hole-in-one-jahti oli todellinen jackpot, koska neljän vuoden harrastamisen aikana en ollut saanut heitettyä hole-in-onea, mutta viikkotehtäväsuorituksen aikana sain sen heti ensimmäisen päivän aikana... :)

Lyhyt pätkä Harry Potter-viikon huispauspeleistä :)

Olen saanut opetella, oppia ja kokea uusia asioita viikkotehtävien ansiosta jo tässä vaiheessa. Vuosi alkoi älypuheliviikolla, jonka aikana otin käyttöön ensimmäistä kertaa elämässäni älypuhelimen ja opettelin sen käyttöä. Nykyään se on luonnollinen osa elämääni. Toisella viikolla tutustuin joogaan oppien siitä maailmasta enemmän ja olen jatkanut joogailua n. 2-3 kertaa kuukaudessa. Kasvisruokakokkausviikolla opin tekemään uudenlaisia ruokia. ”Vähän erilaisella viikolla” opin tunnistamaan ja kuuntelemaan paremmin erilaisia musiikkigenrejä ja Harry Potter-viikolla tutustuin HP-maailmaan ja voin nyt osallistua Harry Potter-keskusteluihin kun tiedän siitä jotain. Euroviisuviikolla näin millainen tapahtuma euroviisut ovat kaikkinensa ja vaikken ehkä oppinut paljoakaan niin sain vahvistuksen sille, että euroviisut ovat selkeästi sateenkaariyhteisön kokoontumisjuhla, jossa ei tykätä Venäjästä. Lastenhoitoviikolla sain harjoitella 24/7-lastenhoitoa ja opin siinä todella paljon itsestäni, lastenhoidosta sekä siskonpojistakin. Se oli kyllä kaikella tavalla mahtavan hieno viikko. :)

Älypuhelimesta on tullut tänä vuonna hyvä kaveri :)

Kesäkauden viikkotehtävien kautta olen oppinut ajamaan yksipyöräisellä, heittänyt elämäni ensimmäisen hole-in-onen frisbeegolfissa, juossut kokonaisen maratonin ja rikkonut "melkein" Guinness World Records-ennätyksiä. Ilman viikkotehtäviä mm. näistä asioista olisi moni jäänyt tekemättä. Todennäköisesti ainoastaan kokonaisen maratonin juokseminen olisi tullut suoritetuksi ilman viikkotehtävävuotta. Tämä onkin yksi tämän uudenvuodenlupauksen suorittamisen tarkoitus ja tietynlainen ”palkinto”: saan tehdä, kokeilla ja kokea uudenlaisia asioita, mitä ei normaalissa arjessa välttämättä tulisi mieleenkään.

VIDEOKOOSTE ALKUVUODEN TEHTÄVISTÄ (klikkaa tästä)

Alla on koostettuna ensimmäisen vuosipuoliskon viikkotehtävät järjestyksessä ja taulukossa on näkyvissä kyseisten viikkojen sijoitus luetuimpien blogitekstien listalla, joten siitä näkee hieman mitkä viikkotehtävät ovat kiinnostaneet kaikista eniten viikkotehtävävuotta seuraavia ihmisiä. Edelleen on ollut melko samanlainen linja kuin aiemmin: itselleni kivoimmat ja mielenkiintoisimmat tehtävät ovat kiinnostaneet myös lukijoita eniten. Viikkotehtävän nimestä klikkaamalla pääsee kyseisen viikkotehtävän blogitekstiin.

Ensimmäisen vuosipuoliskon viikkotehtävät:

Viikkotehtävä	Sijoitus luetuimpien blogitekstien listalla  (suluissa sijoitus 1.5.)
1. Älypuhelinviikko	9. (7.)
2. Joogaviikko (+tonni viikossa)	18. (12.)
3. WC-paperiviidakkoasunto (+huomioimistehtävä)	12. (10.)
4. Hiihtoviikko (101/100km)	21. (14.)
5. Vaihtoehtoreittiviikko	14. (11.)
6. Korttitaloviikko	19. (13.)
7. Salatehtävä: ”Elämää kodin ulkopuolella”	1. (1.)
8. Noppa ratkaisee	5. (4.)
9. Kiroiluehkäisyä lusikalla	3. (3.)
10. Mojiton superviikko!	8. (5.)
11. Kasvisruokakokkausviikko	25. (16.)
12. Alakoulun matikan kirjojen laskemista	24. (17.)
13. H(yvän)-M(ielen)-V(iikko)	22. (15.)
14. Vähän erilainen viikko	23. (18.)
15. Harry Potter-viikko	10. (9.)
16. Päivähaasteviikko	11. (8.)
17. ”Hyvinvointiviikko” (=tekosyyviikko)	28. (19.)
18. Aikataulutusviikko	27. (-)
19. V.2009 tehtävien päiväuusintaviikko	27. (-)
20. Turistiviikko	15. (-)
21. Euroviisuviikko	4. (-)
22. Lastenhoitoviikko	17. (-)
23. Yksipyöräisviikko (+ilman nettiä)	16. (-)
24. Lenkkeily- ja hole-in-one-viikko (frisbeegolf)	20. (-)
25. Maratonviikko	6. (-)
26. Guinness World Records-viikko	13. (-)

Toinen puolisko alkaa, mitä onkaan luvassa?

Toinen vuosipuolisko taittui viikon 27 aikana, kun vietin Vierumäellä ”viikon murmelina”. Heinäkuun ensimmäinen kokonainen viikko menee urheilullisissa merkeissä, kun treenaan huippu-urheilijan tavoin: suoritan Jukka Keskisalon peruskuntokauden treeniohjelmaa niin hyvin kuin vain pystyn. Treeniohjelma löytyy osoitteesta:
http://yle.fi/urheilu/nain_huippujuoksija_treenaa_-_jukka_keskisalo_paljasti_harjoituspaivakirjansa/7188046 

Edessä on siis vielä 26 erilaista viikkotehtävää ja viikkoa. Alla on lyhyt videokooste minkälaisia tehtäviä saattaa olla luvassa (muutokset mahdollisia/todennäköisiä).

Katsaus loppuvuoden mahdollisiin tehtäviin..

Olen tehnyt jo alustavan suunnitelman loppuvuoden viikkotehtävien osalta, mutta se tulee kokemaan varmastikin pieniä muutoksia varsinkin syksyn osalta. Tavoitteena on kuitenkin saada mahdollisimman moni suunnitelluista viikkotehtävistä mahdutettua tähän vuoteen, koska ideat ainakin kuulostavat hauskoilta ja haluan vetää tämän viikkotehtävävuoden loppuun asti mahdollisimman hyvin. Vuoden 2009 loka-marraskuussa aloin väsymään viiikkotehtäväsuorituksiin, joten sen suhteen täytyy olla tänäkin vuonna varovainen ja muistaa pitää välillä hieman kevyempiä viikkotehtäviä. Toivon kuitenkin, että saisin vielä hyviä toteuttamiskelpoisia ideoita omien suunnitelmien lisäksi.

Korkealle on hyvä tavoitella, mutta täytyy varoa
viikkotehtävissäkin ylilyöntejä... :)

Oma yksi vuoden suurimmista toiveistani on ollut päästä viettämään kokonainen viikko ABC:lla Terminaali-elokuvan tyyliin poistumatta viikon aikana kertaakaan ABC:n tiloista. Lähetinkin kesäkuussa kyselyn olisiko tällaisen tehtävän suorittaminen mahdollista. Sain vastauksen melko nopeasti, mutta ikävä kyllä vastaus oli kielteinen:

"Hei! Kiitos yhteydenotostasi. Piti ihan miettiä asiaa ja keskustella siitä myös oman esimieheni kanssa ennenkuin vastasin. Minusta sinun kannattaisi miettiä itsellesi uudenlainen haaste. Meillä on ollut ongelmia muutaman asunnottoman henkilön kanssa, jotka ovat viettäneet aikaa abc:mme tiloissa, joten tuntuisi epäreilulta sallia yöpyminen jollekin toiselle huvin vuoksi. Eihän näitä tiloja majoitustiloiksi ole suunniteltu vaan pikapysähdyksiin matkailijoille. Ota haasteeksi ennemmin vaikka sellainen, että kuinka monella abc:llä ennätät käymään viikon aikana ;) Onnea haasteiden suorittamiseen ja mukavaa kesää :) "

Tähän mennessä tämä vuosi on ollut viikkotehtävien ansiosta erittäin mukava ja monipuolinen. Ilman viikkotehtäviä olisi monet asiat jääneet tekemättä ja aivan yhtä paljon uusia kokemuksia ei olisi kertynyt. Olen myös saanut paljon enemmän aikaan arjessani viikkotehtävistä huolimatta ja niiden ansiosta. Sen vuoksihan minä näitä teen. Toivottavasti loppuvuosi jatkuu vähintään samalla flowlla eteenpäin. Alla on vielä viikkotehtävävertailua vuosien 2009 & 2015 välillä ja se osoittaa, että vuoden 2009 viikkotehtävävuosi on yhä edelleen jäämässä vahvasti tämän vuoden jalkoihin.

Touko- ja kesäkuun viikkotehtävävertailu 2009 vs. 2015:

***

Viikko 19: Koiranhoitoviikko > V.2009 tehtävien päiväuusintaviikko

Viikko 20: Euroviisuhistoriaan tutustuminen < Turistiviikko

Viikko 21:Top5-listausta < Euroviisuviikko

Viikko 22: Kissanhoitoviikko < Lastenhoitoviikko

Viikko 23: YESman!-viikko < Yksipyöräisviikko (+ilman nettiä)

Viikko 24: Lainmukaisuusviikko < Lenkkeily- ja hole-in-one-viikko

Viikko 25: Vedenjuontiviikko < Maratonviikko

Viikko 26: Muotokuvan teko < Guinness World Records-viikko

Viikkovertailussa vuosi 2015 johtaa vuotta 2009 lukemin 21-5.