Viikko 28: Huippu-urheilijan treeniviikko @ Jukka Keskisalo

Vierumäkiviikon jälkeen oli edessä 1½ viikon kesäloma, joten tähän saumaan viikkotehtäväksi sopi mainiosti jo pitkään kaavailemani huippu-urheilijan treeniviikko. Olin kesäkuussa ottamassa yhteyttä Jukka Keskisaloon ja pyytämässä häneltä treeniohjelmaa huippu-uransa ajalta, mutta yhteystietoja etsiessäni löysinkin suoraan YLE:n artikkelin, jossa hän paljasti omaa treeniohjelmaansa. Valitsin viikkotehtävän treeniohjelmaksi Keskisalon peruskuntokauden kovan viikon, jonka aikana juoksumäärä on yli 150 kilometriä. Kirjoitin viikon aikana treenipäiväkirjaa, joka löytyy blogitekstin lopusta.

Keskisalon peruskuntokauden & minun viikon 28 treeniohjelma.

Lähtökohdat treeniviikolle:
"Pihapelien kasvatista viikon ajan huippu-urheilijaksi"

Oma urheilutaustani ja kuntopohjani perustuu pääasiallisesti lapsuuden pihapeleihin sekä nuoruuden ja aikuisiän ("sosiaalisiin") pallopeleihin. Olen harrastanut jalkapalloa vajaan vuoden WP-35:ssä (D-juniorit), ollut kolme kautta salibandymaalivahtina VarTa:n B- ja C-junioreissa ja keilailua harrastin noin kolme vuotta (16-19-vuotiaana). Viimeiset 11 vuotta olen toiminut salibandyvalmentajana. Olen (onneksi) harrastanut lapsesta asti aktiivisesti pihapelejä ja vuosien varrella on tullut järjestettyä vaihtelevasti kaikenlaisia ja -tasoisia liikunnallisia ”sosiaalipelejä” niin Varkaudessa, Järvenpäässä kuin Joensuussakin. Olen käynyt vaihtelevalla aktiivisuudella juoksemassa kavereiden kanssa myös mm. porrasjuoksuja. Tämän urheilutaustan pohjalta oli vaikea arvioida, miten tällaisesta oikean huippu-urheilijan treeniviikosta lopulta selviän.

En ole ennen tätä vuotta juossut edes yhden vuoden aikana yhteensä yli 100 kilometriä ja nyt piti yhden viikon aikana saada kasaan yli 150 kilometriä. Olen käyttänyt oman liikunta-aktiivisuuden seuraamisessa ”HeiaHeia”-sivustoa vuodesta 2011 lähtien ja katsoin sieltä vuosittaiset juoksulukemani: 26,6km (v.2011), 52,6km (v.2012), 68,9km (v.2013) ja 79,6km (v.2014). Ennen vuotta 2011 en ole tämän enempää juossut kilometrejä lenkkeilyn merkeissä, mutta suunta on toki ollut sopivasti ylöspäin. Tänä vuonna olin lähinnä maraton- ja lenkkeilyviikkojen ansiosta saanut kasaan yli 100 kilometriä juoksua, mutta kuten aiemmat tilastot osoittavat niin Keskisalon treeniviikon juoksumäärä oli todellakin täysin uusi kokemus itselleni.

Hommasin sponsorille uskolliset juoksuasusteet.

Hyvinhän se meni :)

Lähdin Keskisalon treeniviikkoon nöyrällä mielellä. Tavoitteena oli saada suoritettua treeniviikko mahdollisimman pitkälle samalla kaavalla kuin Keskisalo, mutta olin myös valmistautunut keventämään treeniviikkoa jos ongelmia esiintyy. Treeniviikko alkoi kahdella kevyellä 10 kilometrin lenkillä ja 10x100 metrin spurteilla sekä lihaskuntotreenillä. Ensimmäisen päivän aikana jalat toimivat hyvin ja reilu 20km rullasi mukavasti. Tiistaina treenaaminen jatkui muuten melko samaan tahtiin, mutta illalla oli vuorossa kova 10 kilometrin veto. Se meni alkuviikon kilometreistä huolimatta yllättävän kepeästi ja juoksin sen tasan 44 minuuttiin, joka oli huomattavasti nopeampi aika kuin olisin etukäteen osannut odottaa. Olin asettanut etukäteistavoitteeksi 50 minuutin alituksen, koska maratonin eka 10km meni noin 46 minuuttiin. Kahden ensimmäisen päivän jälkeen olin enemmän kuin tyytyväinen omaan fiilikseeni. Mietin kuitenkin vielä epäilevästi mitä loppuviikko tuo tullessaan: kestääkö jalat, jaksanko jatkaa samalla vauhdilla, miltä tuntuu mäkijuoksut ja lauantain kovat tonnit, sunnuntain 25km loppulenkkiä unohtamatta?

Uudella juoksuasulla meni 10km mukavasti 44 minuuttiin.

Keskisalo ei välipäiviä juurikaan pitänyt. Peruskuntokauden harjoitusohjelman rytmitys oli sellainen, että joka toinen päivä oli kevyempi sisältäen kaksi kevyttä 8-20 kilometrin lenkkiä. Tiistai, torstai ja lauantai olivat hieman kovempia treenipäiviä: tiistain kova treeni oli se kova 10km (+5x100m), torstai-iltapäivällä oli vuorossa mäessä loikkia (10x70m) ja juoksua (10x150m) sekä tietysti 5x100m kevyen 8km lenkin lisäksi. Lauantai-iltapäivänä oli vuorossa kovat tonnin ja kahden tonnin vedot satasten spurttien lisäksi. Lähes jokaiseen treeniin kuului siis toki 8-10 kilometrin kevyt lenkki. Aloin ymmärtämään Keskisalon treenaamisen ideaa viikon aikana: vaikka keskiviikkona tuli juostua 28km ja perjantaina 26km niin kyllä ne päivät lopulta tuntuivat enemmän palauttelevilta päiviltä kuin fyysistä kuormaa rasittavilta. Sekä torstaina että lauantaina oli jalat jälleen tuoreemmat, kun edellispäivänä oli ollut vain kaksi kevyttä juoksua. Torstain mäkiloikat ja -juoksut menivät yllättävän mukavasti ja siinä toki auttoi se, että Essi oli mukana tekemässä eikä minun tarvinnut yksin vetää niitä. Lauantain kovat kaksitonniset ja tonnit menivät yksin, mutta ne menivät ehkä senkin vuoksi mukavasti, koska ne olivat viikon viimeiset kovat juoksut. Yllätyin positiivisesti 2x2000m suorituksista, koska pystyin vetämään molemmat vedot alle 8 minuuttiin, mutta tein sen vieläpä yllättävän reilusti: 7.38 & 7.40. Maastossa juostut tonnin vedot olivat hieman hitaampia, mutta nekin meni vielä keskiarvoltaan alle 4 minuuttiin, vaikka jalat alkoivatkin hieman painaa. Sunnuntain 25km oli sitten todella positiivinen yllätys, koska jaksoin vetää sen tasaisella vauhdilla alle kahteen tuntiin: loppuaika oli 1.55.33. Vuoden ehdottomasti kovin viikkotehtäväsuoritus oli saatettu onnistuneesti päätökseen! 

Tässä taulukossa on nähtävissä treeniviikon suoritukset (mitattu sportstrackerillä):

Päivä	Aamupäivä	Iltapäivä
Maanantai 6.7.	Kevyt 10km: 54.44 (11,0km/h) [J]	Kevyt 10km: 56.09 (10,8km/h) 10x100m: 14-15s/veto Lihaskunto: 30min + loppuverryttely
Tiistai 7.7.	Kevyt 11km: 1.06.59 (9,8km/h) [J+M] 5x100m: 14-15s/veto	5x100m (n.15s/veto) Kova 10km: 44.00 (13,7km/h)
Keskiviikko 8.7.	Kevyt 20km: 1.52.47 (10,7km/h)	Kevyt 8km: 57.21 (8,4km/h) [M]
Torstai 9.7.	Kevyt 8km: 45.08 (10,7km/h) 5x100m: <15s/veto Voimaharjoittelu/lihashuolto: 45min	Kevyt 8km: 49.22 (9,8km/h) + 5x100m: 15-16s/veto [E] 10x70m mäkiloikat [E] 10x150m mäkijuoksu: keskiarvo 13,0km/h [E] Loppuverryttely: 3,5km
Perjantai 10.7.	Kevyt 15km: 1.45.12 (8,6km/h) [M]	Kevyt 11km: 1.01.58 (10,7km/h)
Lauantai 11.7.	Kevyt 10km: 54.34 (11,1km/h) 5x100m: >15s/veto Liikkuvuusharjoitus: 30min	Alkuverryttely: 2,8km + 5x100m: n.15s/veto  2x2000m: 7.38 & 7.40 (16,4km/h) 2x1000m (maastossa): 4.04 & 3.51 + loppuverryttely 2,5km
Sunnuntai 12.7.		Kevyt 25km: 1.55.33 (13,0km/h)

Treeniseura: [J]=Jesse, [M]=Mikko, [E]=Essi.

Yleisfiilikset treeniviikosta

Mukavimmat treenipäivät itselleni olivat tiistai, torstai ja lauantai. Torstain mäkiloikat ja -juoksut ovat lähimpänä porrasjuoksuja, mitä olen tehnyt elämäni aikana enemmän kuin esimerkiksi juuri lenkkeilyjuoksua. Aamupäivän lenkit avasivat jalat aamujumista ja iltapäivän lenkit menivät joka päivä kevyemmin kuin aamupäivän vastaavat. Pelkäsin, että viikon aikana jalat ylirasittuvat enkä pysty juoksemaan loppuviikosta enää ainakaan samaa tahtia kuin aluksi, mutta minulla kävi enemmänkin niin, että jalat alkoivat tottua viikon edetessä juoksuun koko ajan paremmin ja juoksu tuntui pienistä rastituskivuista huolimatta helpommalta. 100 metrin spurteissa näkyi, että oma terävin vauhti on nuoruuden vuosista kadonnut, mutta eiköhän myös viikon treenaaminenkin vaikuttanut siihen. Positiivinen yllätys oli ehdottomasti 2000 metrin vedot lauantaina, koska en olisi uskonut, että pystyisin tuollaisiin aikoihin välttämättä edes tuoreilla jaloilla enää nykyään. Toki sunnuntain 25km kahden tunnin alitus oli myös kova suoritus.

Tonnin vedot meni lupsakalla nopeudella.

Yleisfiilis koko viikosta jää selvästi positiiviseksi. Nautin juoksusta yllättävän paljon ja pystyin säätelemään vauhtia sen mukaan, mikä oli järkevää. Keskivauhdiksi yksin juostessani löytyi kevyillä lenkeillä 10,7-11,0 km/h, mutta pystyin/maltoin pudottamaan vauhtia kavereiden mukana ollessa. Se oli varmasti tarpeen viikon aikana. Keskisalon treeniohjelman lisäksi kävin pari kertaa heittelemässä frisbeegolfia Utrassa ja maanantai-iltana pelaamassa futista opiskelutovereiden kanssa, joten pelkkää juoksua tämä viikko ei ollut. Perjantain ja lauantain treenien väliin otin 20 tunnin pitemmän tauon, koska halusin rentoutua saunomisen ja kavereiden parissa. Pitihän sitä Jetissäkin käydä katsastamassa kesän tunnelmat. Omaa ruokavaliota en lähtenyt muuttamaan muuten kuin aamupalan suhteen: otin maratonviikolta hyväksi toteamani tukevan aamupalan aamupuuroineen valikomaani takaisin. Muuten söin normaalisti yliopistolounaan päivittäin, tein viikottaisen makaronilaatikkovuoallisen ja söin pizzaa ja muuta mitä syön normaalistikin. Vaikkei tämä ruokavalio ole huippu-urheilijalle ihanteellinen niin tämä toimi ainakin minulla tämän viikon aikana.

Ravinnon suhteen muutin ainoastaan aamupalarutiineja.

Oma suoritukseni viikon aikana oli huomattavasti kovempi kuin olisin etukäteen osannut odottaa tai edes toivoa. Oletin, että jossain vaiheessa viikkoa tulisi fiilis, etten jaksa enää ja juoksuvauhdit putoaa, mutta näin ei käynytkään. Paikat kestivät hyvin ja ainoastaan vanhat vammat (oikea polvi ja nilkka) ilmoittivat (alku)viikon aikana olemassaolostaan. Kyllä se Keskisalon Jukka on kova sälli, kun ottaa huomioon että tällainen treenaaminen on ympärivuotista kisoineen ja matkoineen + huomattavasti kovemmilla tehoilla. Vaikka itse selvisin tästä viikosta näinkin hyvin niin tässä tuli todettua, ettei minusta olisi yksilöurheilijaksi edelleenkään. Minä kaipaan urheilussa sosiaalista aspektia sekä jonkinlaista pelivälinettä jonka parissa operoida. Juokseminen oli viikon aikana kivaa, mutta keksin paljon muutakin kivempaa asiaa mitä viikon aikana voi tehdä yli 20 tuntia. Tulipahan tämäkin nyt testattua ja oli tämä kuitenkin ihan hauskaa, huomattavasti hauskempaa kuin etukäteen oletin! :)

Iso kiitos treeniseurasta Jesselle, Mikolle ja Essille! :)

Harjoituspäiväkirja 6.-12.7.2015

Maanantai: aamupäivällä kevyt 10 km, iltapäivällä kevyt 10 km + 10x100m + lihaskunto.

Aamupäivän 10 kilometrin lenkki meni osittain opiskelukaverini Jessen kanssa ja se meni kevyen sutjakkaasti ilman ongelmia. Kävin 10 kilometrin jälkeen heittelemässä frisbeetä Utran radalla ja se oli sopiva melkein kahden tunnin palautuskävely. Ennen iltatreeniä kävin pelaamassa hieman yli tunnin futista opiskelukavereiden kanssa, jonka jälkeen kävin juoksemassa 10x100 metrin pyrähdykset yleisurheilukentällä ja siitä juoksin päivän toisen 10 kilometrin lenkin kotia kohti. Kotona tein sitten lihaskunto-osuuden päivän päätteeksi. En malttanut olla urheilematta ylimääräistä päivän aikana, kun oli hyvä mahdollisuus lähteä heittelemään frisbeegolfia ja saatiin kesän ensimmäiset futispelit aikaan. En tiedä oliko se tämän viikon kannalta lopulta järkevää. Pientä vihlontaa on oikeassa polvessa nyt illalla esiintynyt, mutta muuten juoksut meni mukavan leppoisasti. Aamulla tuntemukset voivat olla hieman erilaiset.

***
Tiistai: aamupäivällä kevyt 10km + 5x100 m, iltapäivällä kova 10km + 5x100m (+verryttelyt).

Tiistai alkoi aamupäivän kevyellä 10 kilometrillä ja osaksi sitä matkaa sain mukaani kaksi opiskelutoveriani. Jessen ja Mikon kanssa juoksin reilun 6 kilometriä yhdessä ja loput itsekseni. Keskivauhdiksi jäi melko sopiva 10,1km/h vaikka aloitin alkumatkan ”hieman” kovempaa. 100 metrin spurtit menivät ihan kivasti, mutta paras terävyys oli niistäkin poissa eli ensimmäisen päivän treeni oli vienyt maksimitehoja jo jonkin verran pois. Kaikki satasen pyrähdykset menivät kuitenkin vielä alle 15 sekunnin.

Iltapäivällä oli edessä kova 10km, 5x100 metrin spurtit sekä tietenkin verryttelyt. 100 metrin spurtit olivat samaa tasoa kuin aamupäivällä eli maksimitehoja en niistä saanut irti, mutta kyllä ne vielä alle 15 sekuntiin menivät. Kovan 10 kilometriä otin sitten siltä kannalta, että vaikka takana olikin jo yli 30 kilometriä juoksua maanantaiaamusta lähtien niin lähden juoksemaan mahdollisimman kovaa vauhtia alusta loppuun. Oletin, että tässä vaiheessa jalat alkaisivat jo hieman ilmoittaa rasituksesta, mutta kova vauhti näytti sopivan minulle koska jaloissa oli ainoastaan pientä rasitustunnetta oikeassa polvessa ja oikean nilkan ympärillä (vanhat vammakohdat). Juoksu kulki yllättävän reippaasti ja käytin kovaan 10 kilometriin sekunnilleen tasan 44 minuuttia. Kilometrivauhdit pyörivät 12,4km/h:n ja 14,7km/h:n välillä. Hyvin kuvaavaa minun juoksukunnosta on se, että kovimmat vauhdit minulla tuli viimeisen kahden kilometrin aikana eli sain kiihdytettyä vauhtia vielä lopussa selvästi. En olisi uskonut, että pystyisin näin kovaan 10 kilometrin sykkimiseen tässä vaiheessa viikkoa, mutta yllätin itseni positiivisesti.

***
Keskiviikko: aamupäivällä kevyt 20km, iltapäivällä kevyt 8km.

Kolmas päivä oli ”kevyt välipäivä”, kun edessä oli vain kaksi lenkkiä: aamulla 20km ja iltapäivällä 8km. Aamupäivän lenkki hirvitti etukäteen, koska takana oli jo tässä vaiheessa melkein 50km kahteen päivään ja eilisillan kova 10km meni toki kovaa, mutta vaikutti pistävän jalkoja hieman tukkoon. Lähdin aamupäivän 20 kilometrille tavoitteena pitää mahdollisimman tasainen ja rauhallinen vauhti, jonka avulla 20km menisi noin 2 tuntiin (riippuen miten jalat kestää). Jalat alkoivat aueta muutaman kilometrin juoksun jälkeen ja sain pidettyä kuitenkin melko tasaisen vauhdin koko matkan ajan: kilometrivauhti vaihteli 9,9km/h ja 11,3km/h:n välillä (keskinopeus oli lopulta 10,7km/h). Vauhti oli toki yllättävän nopeaa, koska pyrin juoksemaan rauhallisesti ja juoksun aikana tuntui, että juoksuvauhti olisi ollut lähempänä 10 kilometrin tuntivauhtia. Fyysisesti ei lopulta aamulenkissä ollut vaikeuksia, mutta henkisesti oli haastavampaa, koska jouduin juoksemaan ilman musiikkia ja yksin eli minulta puuttui ne kaksi tärkeintä asiaa mitä juoksuun eniten kaipaa: juttuseura tai musiikki. Päätin kuitenkin lenkin yhteydessä bongailla rekkareita ja eteninkin yhden numeron verran eteenpäin lenkin aikana kun bongasin Rantakylässä numeron 597.

Iltapäivän treeni oli sitten kevyt 8km ja siihen sain onneksi kaverinkin mukaan. Kaverin kanssa maltan juosta rauhallisempaa tahtia ja iltapäivän lenkki pysyikin sopivasti 8,5km/h:n keskivauhdilla. Se oli varmasti ihan riittävä vauhti, koska torstaina oli edessä viikon ehkäpä rajuin treenipäivä. Kävin iltapalautteluna heittämässä Henun kanssa frisbeegolfia Utrassa ja se sopi oikein mukavasti tällaisen kevyen päivän päätteeksi.

***
Torstai: aamupäivällä kevyt 8km, 5x100m ja voimatreeni, iltapäivällä kevyt 8km, 5x100m, 10x70m mäkiloikkaa, 10x150 mäkijuoksua + verryttely.

Torstai vaikutti etukäteen ainakin iltapäivän osalta haastavalta, joten yritin lähteä aamupäivän kevyelle lenkille maltillisesti. Jaloissa alkoi rasitus tuntumaan, mutta vauhti pysyi edelleen ”normaalina” eli kevyt 8km lenkki meni 45 minuuttiin eli 10,7km/h. 100 metrin pyrähdyksissä alkoi näkyä yhä enemmän viikon rasitus ja nyt meni 100 metrin pyrähdykset jo yli 15 sekunnin. Voimatreenin kävin vetämässä yliopiston salilla, jossa tein voimatreenin ohessa myös palauttavaa lihashuoltoa. Voimatreenissä keskityin enemmän yläkroppaan, mutta tein myös pohje- ja etureisitreeniä.

Torstain iltapäivän treenin alkuosaan kuului 8 kilometrin kevyt lenkki, jonka keskinopeudeksi sain lopulta mukavan 9,7km/h. 5x100 metrin pyrähdykset menivät aamupäivän tyyliin eli maksiminopeus oli edelleen laskenut alkuviikosta. Tämän jälkeen oli vuorossa ehkä viikon odotetuin (+raskain) treeniosuus, kun vuorossa oli 10x70 metrin mäkiloikat ja 10x150 metrin mäkijuoksut. Loikat meni Essin kanssa mukavan kevyesti ja tuntui siltä, ettei tämä treeni olekaan niin rankka kuin etukäteen kuvitteli. 10x150 metrin mäkijuoksutkin kulki mukavaa vauhtia, mutta viimeisten vetojen aikana loppuylämäki alkoi hidastua huomattavasti. Juoksimme 5. ja 10.mäkijuoksut 150 metriä pitemmälle: viimeinen spurtti meni aivan mäen huipulle eli siitä tuli n. 200 metrin pyrähdys. Viimeisen mäkijuoksun jälkeen piti ottaa hetki lepoa maassa, mutta se kuului asiaan. Loppuverryttelynä saatoin Essiä hölkäten kotiin päin ja verryttelymatkaksi tuli n. 3,5 lisäkilometriä plakkariin.

***
Perjantai: aamupäivällä kevyt 15km, iltapäivällä kevyt 10km.

Aamupäivän kevyestä 15 kilometristä ensimmäiset 2,88 kilometriä menivät yksin reippaalla vauhdilla, mutta onneksi sain loppumatkalle Mikon mukaan, koska sain kevennettyä tahdin oikeasti kevyeksi. 15 kilometriä taittui mukavasti ja huomasin, että tällaiset kevyet 15 kilometrin lenkit ovat todellakin hyviä palauttavia lenkkejä edellispäivältä. Iltapäivän kevyt 10 kilometriä tuli juostua kevyessä tihkusateessa ja vauhti kasvoi huomaamattani jälleen viikon aikana melko tyypilliseen omaa kevyeen juoksuvauhtiin (10,7km/h). Itsekseni juostessani tuo 10,5 – 11,0 km/h näyttäisi olevan se kevyt juoksuvauhti. Olin päivän treenit suorittanut viiteen mennessä, joten päätin rentoutua ja ottaa tähän väliin 20 tunnin pitkän palautumisjakson, johon kuului rentoutumista kavereiden kanssa saunan ja hyvän seuran kera.

***
Lauantai: päivällä kevyt 10km + 5x100m + liikkuvuusharjoitteita (30min), illalla 5x100m, 2x2000m, 2x1000m (maastossa) + verryttelyt.

Lauantaiksi vaihdoin aamupäivätreenin myöhemmäksi ja iltapäivätreenin vedin vasta illalla, että ehdin perjantaina hieman levätä ja rentoutua. Perjantai-illan rentoutuminen ja pitempi palautusaika toimi niin henkisesti kuin fyysisestikin mainiosti. Kevyt 10 kilometrin lenkki sujui ilman ongelmia ja vaikka pyrin pitämään vauhdin maltillisena niin se nousikin lopulta yli 11 kilometrin tuntivauhtiin. 100 metrin spurtit menivät edelleen hieman heikommin eli suurin terävyys puuttuu ja aika pyöri edelleen melko tarkasti 15 sekunnissa. Päivätreenin ehdottomasti haastavin osuus oli lopulta liikkuvuusharjoitteet, joissa tunsin sen, etten ollut venytellyt ja huoltanut lihaksia viikon aikana riittävästi. Löysin ympäri kroppaa paljon kipu- ja jumipisteitä. Juoksussa ne eivät samalla tavalla vaivaa, mutta liikkuvuusharjoitteet toi ne esille.

Illalla tuli sitten testattua miten kovavauhtinen juoksu irtoaa tässä vaiheessa viikkoa, kun takana on melkein 130 kilometriä erivauhtisia juoksukilometrejä. Aluksi vedin 5x100m spurtit ja ne menivät edelleen hieman yli 15 sekuntiin, ainoastaan viimeinen veto meni alle. Seuraavaksi oli vuorossa 2x2000m vedot ja lähdin juoksemaan molemmat vedot mahdollisimman tasaisesti. Etukäteen arvelin pystyväni juoksemaan 2000m 8.00-8.15 välille. Lähdin reipasta vauhtia ja sain pidettyä vauhdin melko tasaisena alusta asti, mutta minulla ei ollut tietoa minkälaista vauhtia minä todellisuudessa menen. Kun olin juossut 2000m niin pysäytin kellon ja näin kuinka kello pysähtyi aikaan 7.38. Toinen 2000m meni raskaammin, mutta aika yllätti minut täysin: se oli vain 2 sekuntia hitaampi eli 7.40 vaikka juoksu tuntui selvästi raskaammalta. En olisi uskonut etukäteen pystyväni enää tässä vaiheessa viikkoa noin koviin tuloksiin, varsinkaan sen takia kun jalat eivät olleet tuoreimmillaan enää. Illan viimeiset treenisuoritukset siirryin tekemään pururadalle, jossa oli edessä 2x1000m. Lähdin tonnin sykäyksiin samalla mentaliteetilla kuin kaksitonniset ja jalka tuntui kevyemmältä pururadalla juostessa. Vauhti putosi kuitenkin hieman ratavauhdista: ensimmäinen tonni meni 4.04:ään ja toisessa pystyin kiristämään 3.51:een. Fiilis oli erittäin hyvä juoksujen jälkeen. Loppuverryttelynä hölköttelin/kävelin kotia kohti ja enää oli jäljellä sunnuntain 25 kilometrin kevyt lenkki.

***
Sunnuntai: kevyt 25km.
Treeniviikon viimeinen päivä sisälsi ainoastaan yhden kevyeksi määritellyn 25 kilometrin lenkin. Lähdin juoksemaan sitä sillä tavoin kevyesti, että hengitys ja jalat kulkevat mahdollisimman kevyesti, mutta kuitenkin mahdollisimman kovaa. Kilometrivauhti vaihteli matkan aikana 14,4km/h:n-11,9km/h:n välillä eli jalka liikkui todellakin hämmästyttävän nopeasti ottaen huomioon, että takana oli jo melkein 150 kilometriä viikon aikana. Ensimmäinen 10km meni 46 minuuttiin ja puolimaratonin (21,1km) kohdalla olin ajassa 1.36.30 ja 25 kilometriä tuli täyteen alle kahdessa tunnissa. Kello pysähtyi lopulta aikaan 1.55.33, joka on olosuhteet huomioiden huikea aika. Ei voi olla muuta kuin ylpeä omasta suorituksesta! Viikon aikana vallitseva fiilis oli yllättyneisyys: olin aliarvioinut oman juoksukuntoni etukäteen täysin. Toki rehellisesti voin myöntää, etten ihan tällaiseen suoritukseen yksinkertaisesti olisi etukäteen uskonut. Olin väärässä, taas.

Se on siinä! :)

Viikko 29: Ristikko- ja sudokuviikko

Huippu-urheilijan treeniviikon jälkeen yritän hieman rauhoittaa omaa elämääni siten, että voisin tehdä enemmän niitä asioita mitä oikeasti haluan. Keskisalon treeniviikon aikana toki kävin pelaamassa futista, heittämässä frisbeegolfia, saunomassa ja hengailemassa Jetissä kavereiden kanssa, mutta tietyllä tapaa kahdet treenit päivässä rajoittivat lomaan kuuluvaa spontaania toimintaa hieman liikaa. Tämän vuoksi otan viikolle 29 viikkotehtäväksi leppoisamman viikkotehtävän, jota voin suorittaa ajasta ja paikasta riippumatta. 

Kävin sunnuntai-iltana hakemassa jo aamuksi tekemistä.

Olen hyvin vähän elämäni aikana täytellyt ristikoita ja sudokuitakin olen vain harvoin ajankuluksi tehnyt, joten tällainen viikkotehtävä sopii hyvin tähän väliin. Toiveissa olisi aurinkoinen ja lämmin viikko (ei vissiin ole tulossa?), että voisin ottaa aurinkoa ja täytellä auringonoton yhteydessä ristikoita ja nauttia Suomen kesästä. Yritän kehittyä ristikoissa sen verran, että saisin täytettyä edes muutaman ristikon kokonaan ja aion osallistua eri lehtien kilpailuihin, joihin voi osallistua täyteen täytetyillä ristikoilla. Viikolla 30 on sitten vuorossa jälleen urheilua, kun poistun jälleen omalta mukavuusalueeltani: vuorossa on saliviikko. Saliviikon ohjelman minulle on juoninut opiskelutoverini Heikki.

Leppoisaa viikkoa kaikille! :)